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春练瑜伽要对“型”,四招防运动损伤

2018-03-23 10:01:03 来源:长沙晚报 作者:杨蔚然 编辑:曼曼

漫画/何朝霞

  长沙晚报记者 杨蔚然 通讯员 刘永红 何穰 李朵朵

  养生专家认为,春天最适合做伸展类的运动,瑜伽是其中之一。瑜伽一般要求练习者在安静的环境中进行,通过冥想、呼吸吐纳、特定动作的练习,达到修身养性的目的。

  同时,瑜伽是因人而异的养生保健运动方式,讲究循序渐进,不可盲目跟风,应量力而行。

  A 春练瑜伽容光焕发

  春季新陈代谢开始旺盛,且肝主疏血、肝主疏泄的功能也逐渐增强,此时练习瑜伽,其体式和呼吸,能让人体更具活力,皮肤更显年轻。

  练习瑜伽,还能使人气质优雅、体态轻盈,增强身体力量和肌体弹性,防治相关身心疾病,对背痛、肩痛、颈痛等有改善作用,还能促进内分泌平衡,使身体充满正能量。

  尤其对于女性而言,练习瑜伽不仅能更好地恢复身体活力、消除关节僵硬、改善睡眠质量,还能提升专注力,使人更自信、更乐观,心境更淡然,对减肥也有一定效果。

  B 勤练瑜伽不可“霸蛮”

  24岁的凌芳(化名)是湖南某外企职员,最近一下班就呼朋唤友去养生会所练习瑜伽。前几天,她还在朋友圈兴致勃勃发“倒立照”。可两周下来,她却因颈椎疼痛难忍进了医院。医生诊断她是因练习“头倒立”动作导致的颈椎受伤,幸亏及时治疗。

  湖南省中医药大学附属第二医院(湖南省中医院)骨伤五科主任、主任医师孙绍卫提醒,瑜伽大多数动作平缓,但要注意,瑜伽中常见的“头倒立”对颈椎的压力特别大,稍不留神会造成颈椎及其周围韧带肌肉的拉伤。

  此外,有些练习是反方向对关节用力,难免造成身体损伤。比如向后弯曲脊柱的体式,难免造成脊椎骨对椎间盘的过度挤压,易致关节损伤、老化。“达到身体的极限”“感到疼痛就不要再做下去”,练习者应客观对待这些练习中的提法,因为当人感到疼痛时,其实已经受伤。因此,练习瑜伽不可一味追求动作到位、挑战高难度动作。

  每个人身体条件不同,练习的程度也应有所不同。有些人身体柔韧度较好,有些人平衡感很强,有些人则力量强一些,练习时应因人而异。

  C 中医建议对“型”练习

  中医认为,不同体质的人,对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力都不尽相同,运动方式的选择也应不同。孙绍卫提醒,对于瑜伽养生爱好者,可根据各自的体质类型,选择更合适的锻炼方式。

  火性体质:消瘦;手心、足心热;心火大、燥热时烦闷,易失眠,大便干燥,尿黄;不耐春夏,多喜冷饮。应选择以安静为背景的练习,如经行、内观静坐、内静力量的体式练习法等,调养肝肾。多吃清淡食物,如糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜等,少吃辛辣燥烈之品。

  水性体质:白胖,手足凉;小便多清长,大便时稀,怕冷、怕寒,喜欢暖。比较适宜户外瑜伽练习,可选择身体全面调整体式组合,多进行深呼吸练习,根据体力承受范围,逐步适当加大运动量。可多食壮阳食品,如牛羊肉、五谷粥等。

  地性体质:面色、口唇晦暗,肌肤干燥,眼眶黑,多为血淤体质之人。可多做有益于心脏血脉的动态练习,如气血推动受力下的体式运动。常吃有活血化淤功效的食品,如桃仁、黑豆、油菜等,常食山楂粥和花生粥等。

  风性体质:肥胖,肌肉松弛,喜食肥甘之品,神倦身重。此种体质者,瑜伽练习应逐渐增强运动量,让松弛的皮肤逐渐转变成结实、致密的肌肉,长期坚持散步、慢跑等活动。多吃健脾利湿的食物,如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、白果、赤豆等。

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  练习瑜伽前先了解自己的身体

  长沙晚报记者 杨蔚然 通讯员 何新群 肖斐

  【典型案例】开福区26岁的阳小姐,每天面对电脑办公,平时运动较少,在同事的带动下,去健身会所报了瑜伽班。一段时间后,她感觉身体柔软不少,一些高难度动作,她都能出色完成,成为同事中的“瑜伽女王”。

  但近期她总觉得肩膀难受,稍微活动就疼痛难忍。她以为锻炼不够,于是延长练习时间,症状却越来越严重,这才到医院就诊。经医生详细问诊检查后才知晓,原来阳小姐为练瑜伽,过度“委屈”身体,出现肩袖损伤。

  【保健提示】长沙市第一医院康复医学科主任肖乐表示,瑜伽练习,对于初学者来说,很多高难度动作若无正规教练指导自行练习,容易造成身体伤害。上述阳小姐在诊断为肩袖损伤后,在康复门诊做了一段时间针灸和康复训练,才恢复正常。肖乐提醒,防瑜伽之伤,有四大注意事项:

  首先要熟悉自己身体的各部位,尤其是双脚、尾骨、坐骨、耻骨、骶骨、肋骨、锁骨、肩胛骨等,才能在练习过程中正确着力和发力;其次了解自己有无高血压、心脏病等,或颈椎、腰椎是否有伤,或身体其他部位受伤史等,避开做可能对身体造成损伤的动作。

  初学者应避免独自练瑜伽,应选具有专业资格证的瑜伽老师指导,并选合适的课程。练习时穿着柔软舒适瑜伽服,配备专业道具如瑜伽毯、瑜伽砖等,以便有更好的保护和支撑;练习前应充分热身,做时量力而行,感到不适应马上停止。

  练习瑜伽,需意念配合呼吸,动静结合,循序渐进。用呼吸带动身体运动,呼吸越深身体越伸展。有些练习者,勉强自己在一些体位上把身体韧带拉到极致,而无呼吸运动配合,这种不得要领的练习,达不到健身目的。

  值得提醒的是,每个人的身体状态都不相同,不要盲目与其他练习者攀比,只需根据自己身体状况练习即可。中年人、骨质疏松症者、有颈及腰椎病患者、心血管疾病或肥胖者不宜练习。

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